2026 m. sausio 1 d.
Kojų diena – programa D
Tikslas
Kojų ir sėdmenų jėga: pritūpimų ir traukų technika, vienos kojos stabilumas.
Apšilimas Apšilimas
Lengvas tempas, 8–10 min. Kiekvienas pratimas 2 serijos.
| Pratimas | Serijos | Kartojimai | Pastaba |
|---|---|---|---|
 Katė–karvė | 2 | 10 | kilimėlis |
 Pečių ratai su guma | 2 | 15 | guma |
Pagrindinė dalis Pagrindinė dalis
Poilsis tarp serijų 60–90 s. Pirmi pratimai – daugiasąnariai, svoris toks, kad paskutiniai 2 kartojimai būtų sunkūs.
| Pratimas | Serijos | Kartojimai | Pastaba |
|---|---|---|---|
 Rumuniška mirties trauka | 4 | 8 | štanga |
 Priekiniai pritūpimai | 3 | 6 | štanga |
 Lipimas ant dėžės | 3 | 10 | dėžė · kiekvienai kojai |
 Nordic hamstring lenkimas | 3 | 6 | partneris / įtvaras |
 Įtūpstai einant | 3 | 12 | hanteliai · kiekvienai kojai |
 Klubų tiltas su štanga | 3 | 10 | štanga |
Atsipalaidavimas Atsipalaidavimas
Tempimas po 30–40 s kiekvienai pusei, ramus kvėpavimas.
| Pratimas | Serijos | Kartojimai | Pastaba |
|---|---|---|---|
 Nugaros raumenų volavimas | 1 | 2 min. | volas |
 Diafragminis kvėpavimas | 1 | 3 min. | kilimėlis |
Trenerio pastabos
Programa sugeneruota automatiškai – treneris gali koreguoti svorius ir kartojimus pagal grupę.
Parengė Admini