2026 m. spalio 2 d.
Core ir stabilumas · 2026-10-02
Tikslas
Liemens stabilumas ir gilieji raumenys: kontrolė, kvėpavimas, neutrali stuburo padėtis.
Apšilimas Apšilimas
Lengvas tempas, 8–10 min. Kiekvienas pratimas 2 serijos.
| Pratimas | Serijos | Kartojimai | Pastaba |
|---|---|---|---|
 Pečių ratai su guma | 2 | 15 | guma |
 Klubų ratai ir mostai | 2 | 12 |
Pagrindinė dalis Pagrindinė dalis
Poilsis tarp serijų 60–90 s. Pirmi pratimai – daugiasąnariai, svoris toks, kad paskutiniai 2 kartojimai būtų sunkūs.
| Pratimas | Serijos | Kartojimai | Pastaba |
|---|---|---|---|
 Ūkininko ėjimas | 3 | 30 m | hanteliai |
 Kojų kėlimas kabant | 3 | 10 | skersinis |
 Klubų tiltas | 3 | 15 | kilimėlis |
 Tuščiaviduris laikymas („hollow hold“) | 3 | 30 s | kilimėlis |
 Vėjo malūnas su kettlebell | 3 | 6 | kettlebell · kiekvienai pusei |
 Kalno kopėjas | 3 | 40 s |
Atsipalaidavimas Atsipalaidavimas
Tempimas po 30–40 s kiekvienai pusei, ramus kvėpavimas.
| Pratimas | Serijos | Kartojimai | Pastaba |
|---|---|---|---|
 Klubo lenkiamųjų tempimas | 1 | 40 s | kiekvienai pusei |
 Šlaunų priekinės dalies tempimas | 1 | 40 s | kiekvienai kojai |
Trenerio pastabos
Programa sugeneruota automatiškai – treneris gali koreguoti svorius ir kartojimus pagal grupę.
Parengė Aurimas Barkauskas